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Tout savoir sur les graines de Chia

Les graines de Chia font partie des aliments les plus sains de la planète. Elles regorgent de nutriments qui peuvent avoir des effets bénéfiques importants pour le corps et le cerveau. Elles sont originaires du Mexique et du Guatemala. Elles faisaient partie de l’alimentation de base des Aztèques et Mayas. En fait, "chia" est l'ancien mot maya pour "force".

Les graines de Chia sont les graines noires de la plante Chia (Salvia Hispanica). Elles sont petites, plates et de forme ovale, avec une texture brillante et lisse. La couleur peut varier du blanc au brun ou noir. En raison de leur saveur relativement fade, les combinaisons d’utilisation des graines de Chia sont multiples.

Voici 9 effets bénéfiques des graines de Chia : 

1.       Les graines de Chia permettent un apport important en nutriments pour une faible teneur en calories :

Malgré leur petite taille, les graines de Chia contiennent de grandes quantités de fibres, d'oméga-3, de protéines de haute qualité, de minéraux essentiels et d'antioxydants.

En termes d’apports nutritionnels, 1 portion de 15g (1 cuillère à soupe) de graines de Chia contient les apports nutritionnels suivants :

Nutriment

Unité

Quantité pour 1 cuillère à soupe (15g)

Pourcentage de

l'apport quotidien

Énergie

KCal

72,9

-

Protéine

g

2,5

5%

Fibre

g

5,2

14%

Gras

 

 

 

Total

g

4,6

-

Omega 3

g

2,7

167%

Minéraux

 

 

 

Calcium

mg

94,7

9%

Cuivre

µg

138,6

15%

Fer

mg

1,2

6%

Magnésium

mg

50,3

13%

Manganèse

mg

0,4

18%

Phosphore

mg

129,0

18%

Sélénium

µg

8,3

15%

Zinc

mg

0,7

6%

Vitamines

 

 

 

Vitamine B1

mg

0,1

8%

Vitamine B2

mg

0,0

2%

Vitamine B3

mg

1,3

8%

Vitamine B9

µg_DFE

7,4

2%


Source : USDA National Nutrient Database


2.       Les graines de Chia sont riches en fibres :

Avec plus du 1/3 du poids des graines de Chia constitué des fibres, elles représentent une des meilleures sources de fibres dans le monde. La quasi-totalité (plus de 90%) des carbohydrates contenus dans les graines de Chia sont des fibres, ce qui a des effets bénéfiques importants pour la sante. Les graines de Chia peuvent absorber jusqu’à 12 fois leur poids en eau, ce qui renforce la sensation de satiété lors de leur consommation.

Les fibres contenues dans les graines de Chia aident également à alimenter et promouvoir les bonnes bactéries dans l’intestin, ce qui a également un effet positif non négligeable pour la santé.


3.       Les graines de Chia sont riches en protéines de qualité :

Les graines de Chia contiennent une quantité importante de protéines de qualité avec 14% de protéines dans leur poids, ce qui fait partie des taux les plus élevés parmi les plantes.

Contrairement à beaucoup de plantes et végétaux, les graines de Chia contiennent un bon équilibre d’acides aminés, ce qui favorise la bonne absorption et assimilation des ces protéines qui sont primordiales pour la bonne santé. En effet, les protéines doivent être une priorité alimentaire car elles aident le corps à construire et à entretenir les tissus et à créer de nouvelles cellules, qui sont toutes indispensables à l'exercice de fonctions ordinaires et de régénération des cellules et des muscles.

Les graines de Chia sont ainsi considérées comme une excellente source de protéines pour les personnes suivant des régimes avec faibles ou ne contenant pas de viande animale.


4.       Les graines de Chia peuvent aider à perdre du poids :

Ces graines peuvent être petites, mais elles peuvent miraculeusement donner une sensation de satiété pendant longtemps. Cette propriété est due à leur forte teneur en fibre, à leur richesse en protéines et à leur teneur en tryptophane.

Tout d'abord, grâce à leur forte teneur en fibre, les graines de Chia se lient ensemble et forment une sorte de gelée quand elles sont mouillées. Elles se dilatent ainsi dans l’estomac, à l’instar du riz. Elles apportent de cette manière une sensation de saturation qui dure dans le temps.

Ensuite, le tryptophane contenu dans les protéines des graines de Chia permet de non seulement réduire l’appétit mais également d’améliorer l'humeur et le cycle de sommeil.


5.       Les graines de Chia sont riches en anti-oxydants :

Un autre apport non négligeable des graines de chia est leur forte teneur en anti-oxydants. Cette forte teneur en anti-oxydants notamment permet notamment de préserver les bonnes graisses (l’acide gras Oméga 3 notamment) contenues dans les graines de Chia.

Par ailleurs, contrairement aux anti-oxydants contenus dans les compléments alimentaires qui sont faiblement assimilés par le corps, ceux contenus dans les graines de Chia sont beaucoup mieux assimilés, ce qui permet de profiter pleinement des effets bénéfiques de ces anti-oxydants. En effet, les anti-oxydants permettent l’inhibition de la production de radicaux libres qui peuvent endommager les molécules dans les cellules, et permettent également de lutter contre le vieillissement et des maladies comme le cancer.

 

6.       Les graines de Chia sont riches en Oméga 3 :

A l’instar des graines de lin, les graines de Chia sont très riches en Omega 3. En fait, à poids égal, les graines de Chia contiennent plus d’Oméga 3 que le saumon.

Toutefois, il est à noter que les acides gras Oméga 3 contenus dans les graines de Chia (ainsi que ceux globalement disponibles dans les autres sources végétales) sont de type ALA et sont moins bénéfiques pour la santé que les formes plus actives (EPA et DHA) plus présentes dans les sources animales telles que les poissons gras (saumon, thon, maquereau, sardine, hareng…).

 

7.       Les graines de Chia sont riches en nutriments essentiels à la bonne santé des os :

Les graines de Chia sont riches en calcium, phosphore, magnésium et protéines qui sont essentiels à la bonne santé des dents et des os.

Avec 10% des apports journaliers en calcium contenus dans chaque cuillère à soupe de graines de Chia, leur apport est incontestable pour ceux qui ne consomment pas les produits laitiers.

 

8.       Les graines de Chia peuvent fortement aider les diabétiques de type II :

Dans une étude du St. Michael’s Hospital (Toronto, Canada), les bienfaits des graines de Chia chez les personnes affectées par le diabète de type II.

Un apport quotidien de 30 grammes (soit 2 cuillères à soupe) de graines de Chia a permis de réduire la tension artérielle (baisse de 6%) ainsi que l’inflammation (avec une baisse de 40% de la CRP), ce qui limite grandement les risques de complications (notamment cardiovasculaires) liées au diabète de type II.

 

9.       Les graines de Chia sont faciles à incorporer dans votre régime

Finalement, un des principaux avantages des graines de Chia est qu’elles sont faciles à intégrer dans votre régime et vous permettre d’en maximiser les effets bénéfiques sur votre santé. De petite taille et d’un goût faiblement prononcé, il est possible d’utiliser les graines de Chia dans une multitude de recettes.

 

 

Bibliographie :

-          Nutritional and therapeutic perspectives of Chia (Salvia hispanica L.): a review. Ullah, R., Nadeem, M., Khalique, A., Imran, M., Mehmood, S., Javid, A., & Hussain, J. (2016). Journal of Food Science and Technology

-          Chia induces clinically discrete weight loss and improves lipid profile only in altered previous values. Toscano, Tavares (2014). AULA MEDICA

-          Free Radicals, Antioxidants and Functional Foods: Impact on Human Health. Lobo, V. et al. (2010). Pharmacognosy Reviews 4.8

-          Phytochemical profile and nutraceutical potential of chia seeds (Salvia hispanica L.) by ultra high performance liquid chromatography. Martinez-Cruz, O., Paredes-Lopez, O., Centro de Investigación y de Estudios Avanzados del IPN

-          Supplementation of conventional therapy with the novel grain Salba (Salvia hispanica L.) improves major and emerging cardiovascular risk factors in type 2 diabetes: results of a randomized controlled trial. Vuksan V, Whitham D, Sievenpiper JL, Jenkins AL, Rogovik AL, Bazinet RP, Vidgen E, Hanna A. Diabetes Care 2007

-          USDA National Nutrient Database : https://ndb.nal.usda.gov/ndb/